Introducció:

La cafeïna, una substància psicoactiva consumida globalment, ha guanyat popularitat en els últims temps gràcies a la proliferació de productes que la contenen, especialment en begudes energètiques. Aquest article explora les característiques essencials de la cafeïna, els seus beneficis, dosis recomanades, curiositats i la influència genètica en els seus efectes.

Fonts Primàries de cafeïna.

Les principals fonts de cafeïna inclouen el cafè, les fulles de te, els grans de cacau i les nous. El seu consum ha augmentat significativament al llarg del temps, consolidant-se com la droga psicoactiva més consumida en tot el món.

Planta del cafè.

La planta del cafè, principal font de cafeïna, és originària d’Àfrica. Forma part de la família de les Rubiàcies i produeix petits fruits anomenats “cireres de cafè”, que contenen llavors, conegudes com a grans de cafè. Les espècies de cafè més comunes són Coffea arabica i Coffea robusta.

Les condicions en les quals creix la planta de cafè són altituds elevades, climes de caràcter tropical i terres amb sòl fèrtil i nutritiu.

El procés de producció del cafè abasta des de la recol·lecció de les cireres fins a la torrefacció dels grans, influint directament en el sabor i aroma del cafè final. La varietat de la planta, l’altitud i altres factors ambientals contribueixen a la diversitat de perfils de sabor que caracteritzen els diferents tipus de cafè.

Tipus de cafè.

A continuació s’ha fet un recull del contingut de cafeïna en begudes que podem consumir habitualment:

ElementContingut de cafeïna (mg)
CAFÈ 
Mètode de goteig (150 ml)110-150 mg
Precolat (150 ml)64-124 mg
Instantani ( 150 ml)40-108 mg
Descafeinat ( 150 ml)2-5 mg
TE 
elaborat en 1 minut ( 150 ml)9-33 mg
elaborat en 3 minuts ( 150 ml)20-46 mg
elaborat en 5 minuts ( 150 ml)20-50 mg
Té gelat22-36 mg
XOCOLATA (per 100 g de producte) 
Amb llet6 mg
A la tassa35 mg
Barra de xocolata12 – 15 mg
REFRESCOS 
Coca Cola (355ml)46 mg
Pepsi (355ml)38 mg
Mountain Dew (355ml)55 mg
Red Bull ( 250 mg)80 mg

 

És important destacar que la quantitat de cafeïna en una tassa de cafè pot variar segons el tipus de cafè, el mètode de preparació i altres factors. El cafè expresso, per exemple, sol tenir una concentració de cafeïna més alta que el cafè filtrat.

Característiques de la Cafeïna.

La cafeïna assoleix la seva concentració màxima a la sang aproximadament una hora després de la seva ingestió. Amb una vida mitjana en l’organisme de 2 a 10 hores, el fetge juga un paper crucial en la seva degradació, eliminant-la principalment a través de l’orina. A més, quantitats significatives s’eliminen mitjançant la suor.

Història Reguladora.

Un fet curiós és que el Comitè Olímpic Internacional (COI) va treure la cafeïna de la llista de substàncies prohibides l’1 de gener de 2004. Prèviament, es considerava dopant si la concentració a l’orina superava els 12 mg/ml.

Beneficis de la Cafeïna.

S’atribueixen a la cafeïna diversos beneficis, com l’augment de la resistència, la reducció de la percepció de fatiga (RPE) i la millora del funcionament cognitiu en tasques complexes. No obstant això, aquests beneficis són més evidents en esports de resistència i exercicis prolongats.

Es recomana prendre les dosis de cafeïna prèviament a l’entrenament, perquè aquesta pugui fer efecte quan ja estem fent l’exercici específic. Normalment, prendre-la 30/60 minuts abans de començar l’exercici és més que suficient.

Les Dosis Recomanades.

Estudis suggereixen que una ingesta d’1 a 3 mg de cafeïna per quilo de pes corporal és suficient per obtenir els efectes ergogènics desitjats. Consums superiors a 9 mg no han demostrat millores addicionals i poden portar a una tolerància creixent.

La dosi màxima de cafeïna que una persona pot consumir de manera segura varia segons diversos factors, com la tolerància individual, la sensibilitat a la cafeïna i la salut general. Tot i això, es considera que una ingesta diària de fins a 400 mil·ligrams de cafeïna és segura per a la majoria dels adults, segons les directrius de salut. Això equival aproximadament a quatre tasses de cafè estàndard (d’aproximadament 8 unces o 240 ml cadascuna).

Curiositats sobre la Cafeïna.

  • A diferència de la creença comuna, no és necessària l’abstinència de cafeïna per experimentar els seus millors efectes, però es destaca la importància de perioditzar el seu consum per evitar la necessitat de quantitats creixents.
  • La relació entre la cafeïna i els carbohidrats per a l’absorció i oxidació d’aquests és incerta i mereix una recerca més profunda.
  • No s’han observat diferències significatives en el rendiment entre el cafè i els suplements de cafeïna, la qual cosa suggereix que l’elecció és qüestió de preferències individuals.

Efectes Secundaris i Factors Genètics.

Alguns efectes secundaris de la cafeïna inclouen distrés gastrointestinal, mals de cap, taquicàrdia, inquietud, irritabilitat, tremolors, pressió arterial elevada, agitació psicomotora i contraccions ventriculars prematures. La genètica juga un paper crucial en la resposta individual a la cafeïna, amb gens com CYAP1A2, ADORA2A, CYP1A2, AHR i COMT influenciant els seus efectes.

Conclusió.

La cafeïna, amb les seves característiques úniques i beneficis potencials, encara és objecte d’investigació i consum generalitzat. Des de la seva història reguladora en esdeveniments esportius fins als seus efectes en el rendiment físic i cognitiu, la cafeïna continua fascinant a científics i consumidors per igual. A mesura que avancem, comprendre millor la interacció entre la cafeïna i el nostre cos obrirà noves portes cap a un ús més informat i beneficiós d’aquesta substància comúnment apreciada arreu del món.

FONTS BIBLIOGRÀFIQUES.

  • Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.
  • Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2023). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  • Nehlig, A., Daval, J. L., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain research. Brain research reviews, 17(2), 139–170. https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-b
  • Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Fotografia: Igor Haritanovich, link https://www.pexels.com/photo/coffee-beans-1695052/

Autor: Bogdan Alexandru Stefan, Dietista-Nutricionista