Introducció

La creatina, també coneguda com àcid metil guanidinoacètic, és un compost que es produeix de manera natural al nostre cos i es troba principalment als músculs, per tant, no és un nutrient essencial. La creatina es troba principalment en aliments d’origen animal, com el peix i la carn vermella. Una ingesta  saludable, variada i equilibrada aporta aproximadament uns 2 grams de creatina per dia. Es sintetitza al fetge i als ronyons principalment i s’excreta per via urinària.

 Contingut de creatina en els diferents aliments.

ALIMENTCONTINGUT DE CREATINA (g/100g)
PEIX 
GambetaTraça
Bacallà0,30
Areng0,65-1,10
Llenguado0,20
Salmó0,45
Tonyina0,40
CARN 
Vaca0,45
Porc0,40
ALTRES 
Llet0,01
Nabius0,0002

Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.

En cas de persones vegetarianes o veganes esportistes d’alt rendiment, la suplementació amb creatina és important, ja que, com veiem, s’obté principalment de fonts animals.

Com prendre-la?

A diferència de la cafeïna, la creatina funciona per acumulació, obtenint els seus beneficis de forma progressiva a mesura que va augmentant la seva concentració al múscul. Per això, estudis i experts recomanen fer una etapa de càrrega de creatina de 6 dies, prenent 20 grams de creatina repartits en 4 preses al llarg del dia. Després d’aquesta etapa de càrrega, una ingesta de 2-3 g de creatina al dia és més que suficient per mantenir els nivells òptims de creatina per al rendiment. No obstant això, si no tenim tanta pressa, podem fer una ingesta diària de 3 grams de creatina i al passar un mes tindrem els mateixos nivells de concentració de creatina que en finalitzar l’etapa de càrrega.

Principals beneficis / Exercicis que es veuen afavorits per la presa de creatina.

Els principals beneficis observats en la suplementació amb creatina són: augment de la producció de força (augment en els pics de potència, força de torsió i treball total) i reducció de la fatiga. També s’ha associat amb efectes beneficiosos en la funció cognitiva. A més, la suplementació amb creatina és prometedora per facilitar la recuperació després del dany muscular induït per l’exercici i potencialment com a ajuda durant la rehabilitació posterior a una lesió.

Cal destacar que aquests beneficis ergogènics variaran segons les concentracions musculars de creatina inicials (sense prèvia suplementació), el tipus d’exercici i el nivell de l’esportista.

Els esports que més es veuran beneficiats per la suplementació de creatina seran aquells que siguin més explosius o de curta durada. Exemples serien l’entrenament de força i l’entrenament d’alta intensitat / sprints. En l’exercici de resistència també s’ha demostrat aquest efecte ergogènic, com per exemple en els esports de combat.

Mites i veritats sobre la creatina.

  1. ¿És la creatina un esteroide anabòlic? La creatina no és un esteroide anabòlic degut a que té una estructura química completament diferent.
  2. ¿La creatina causa dany renal/disfunció renal? Les investigacions experimentals i controlades indiquen que la suplementació amb creatina, quan s’ingereix en les dosis recomanades, no produeix dany renal ni disfunció renal en individus sans.
  3. ¿La creatina provoca caiguda del cabell/calvície? El conjunt d’evidències actual no indica que la suplementació amb creatina augmenti la testosterona total, la testosterona lliure, la DHT o provoqui la pèrdua de cabell/calvície.
  4. ¿La creatina provoca deshidratació i rampes musculars? La recerca experimental i clínica no valida la noció que la suplementació amb creatina provoqui deshidratació i rampes musculars.
  5. ¿La creatina és perjudicial per a nens i adolescents? Segons l’evidència limitada, la suplementació amb creatina sembla segura i potencialment beneficiosa per a nens i adolescents.
  6. ¿La creatina és beneficiosa per a adults grans? Hi ha cada vegada més proves que demostren que la suplementació amb creatina, especialment quan es combina amb l’exercici, proporciona beneficis musculoesquelètics i de rendiment en adults grans.
  7. ¿Hi ha altres formes de creatina similars o superiors al monohidrat i la creatina és estable en solucions/begudes? Tot i que algunes formes de creatina poden ser més solubles que el monohidrat de creatina quan es barregen amb líquid, les investigacions basades en evidència mostren clarament que el monohidrat de creatina és l’opció òptima.

Curiositats.

  • Avans dels Jocs Olímpics de Barcelona de 1992, el consum de creatina com a suplement gairebé no era gaire conegut ni tenia molta evidència. En aquests Jocs, dos esportistes: Linford Christie (guanyador de l’or als 100 m homes) i Sally Gunnell (400 m tanques dona) van prendre suplements de creatina, que els va ajudar a millorar el seu rendiment. Després d’això, el suplement es va popularitzar tant que en els Jocs Olímpics d’Atlanta 1996 gairebé el 80% dels esportistes van prendre suplement de creatina.
  • La suplementació amb creatina proporciona beneficis positius tant a homes com a dones, esportistes i entusiastes de la forma física recreativa, així com a persones més joves i majors.
  • La suplementació amb creatina proporciona augmentos més significatius de creatina intramuscular en vegans que en omnívors, degut a nivells inicials més baixos de reserves de creatina, i tots dos grups reben beneficis ergogènics comparables.
  • La suplementació amb creatina barrejada amb carbohidrats o carbohidrats i proteïnes sembla ser eficaç per augmentar la retenció de creatina intramuscular, tot i que els beneficis addicionals en termes de resultats de rendiment semblen ser confusos.

FONTS BIBLIOGRÀFIQUES.

  •  Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.
  • Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
  • Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
  • Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Fotografia: arxiu de Jordi Sarola (Mercat de la Boqueria)

Autor: Bogdan Alexandru Stefan, Dietista-Nutricionista