Introducción.

La cafeína, una sustancia psicoactiva consumida globalmente, ha ganado popularidad en los últimos tiempos gracias a la proliferación de productos que la contienen, especialmente en bebidas energéticas. Este artículo explora las características esenciales de la cafeína, sus beneficios, dosis recomendadas, curiosidades y la influencia genética en sus efectos.

Fuentes Primarias de cafeína.

Las principales fuentes de cafeína incluyen el café, las hojas de té, los granos de cacao y las nueces. Su consumo ha aumentado significativamente a lo largo del tiempo, consolidándose como la droga psicoactiva más consumida en todo el mundo.

Planta del café.

La planta del café, principal fuente de cafeína, es originaria de África. Forma parte de la familia de las Rubiáceas y produce pequeños frutos llamados “cerezas de café”, que contienen semillas, conocidas como granos de café. Las especies de café más comunes son Coffea arabica y Coffea robusta.

Las condiciones en las que crece la planta de café son altitudes elevadas, climas de carácter tropical y tierras con suelo fértil y nutritivo.

El proceso de producción del café abarca desde la recolección de las cerezas hasta la torrefacción de los granos, influyendo directamente en el sabor y aroma del café final. La variedad de la planta, la altitud y otros factores ambientales contribuyen a la diversidad de perfiles de sabor que caracterizan los diferentes tipos de café.

Tipos de café.

A continuación, se ha recopilado el contenido de cafeína en bebidas que podemos consumir habitualmente:

ElementoContenido de cafeïna (mg)
CAFÉ 
Método de goteo (150 ml)110-150 mg
Precolado (150 ml)64-124 mg
Instantaneo ( 150 ml)40-108 mg
Descafeinado ( 150 ml)2-5 mg
 
elaborado en 1 minuto ( 150 ml)9-33 mg
elaborado en 3 minutos ( 150 ml)20-46 mg
elaborado en 5 minutos ( 150 ml)20-50 mg
Té helado22-36 mg
CHOCOLATE (per 100 g de producto) 
Amb llet6 mg
A la tassa35 mg
Barra de xocolata12 – 15 mg
REFRESCOS 
Coca Cola (355ml)46 mg
Pepsi (355ml)38 mg
Mountain Dew (355ml)55 mg
Red Bull ( 250 ml)80 mg

 

Es importante destacar que la cantidad de cafeína en una taza de café puede variar según el tipo de café, el método de preparación y otros factores. El café espresso, por ejemplo, suele tener una concentración de cafeína más alta que el café filtrado.

Características de la Cafeína.

La cafeína alcanza su concentración máxima en la sangre aproximadamente una hora después de su ingestión. Con una vida media en el organismo de 2 a 10 horas, el hígado juega un papel crucial en su degradación, eliminándola principalmente a través de la orina. Además, cantidades significativas se eliminan mediante el sudor.

Historia Reguladora.

Un hecho curioso es que el Comité Olímpico Internacional (COI) eliminó la cafeína de la lista de sustancias prohibidas el 1 de enero de 2004. Previamente, se consideraba dopante si la concentración en la orina superaba los 12 mg/ml.

Beneficios de la Cafeína.

Se atribuyen a la cafeína diversos beneficios, como el aumento de la resistencia, la reducción de la percepción de fatiga (RPE) y la mejora del funcionamiento cognitivo en tareas complejas. Sin embargo, estos beneficios son más evidentes en deportes de resistencia y ejercicios prolongados.

Se recomienda tomar las dosis de cafeína antes del entrenamiento, para que esta pueda hacer efecto cuando ya estamos realizando el ejercicio específico. Normalmente, tomarla 30/60 minutos antes de comenzar el ejercicio es más que suficiente.

Las Dosis Recomendadas.

Estudios sugieren que una ingesta de 1 a 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal es suficiente para obtener los efectos ergogénicos deseados. Consumos superiores a 9 mg no han demostrado mejoras adicionales y pueden llevar a una tolerancia creciente.

La dosis máxima de cafeína que una persona puede consumir de manera segura varía según diversos factores, como la tolerancia individual, la sensibilidad a la cafeína y la salud general. Sin embargo, se considera que una ingesta diaria de hasta 400 miligramos de cafeína es segura para la mayoría de los adultos, según las directrices de salud. Esto equivale aproximadamente a cuatro tazas de café estándar (de aproximadamente 8 onzas o 240 ml cada una).

Curiosidades sobre la Cafeína.

  • A diferencia de la creencia común, no es necesaria la abstinencia de cafeína para experimentar sus mejores efectos, pero se destaca la importancia de periodizar su consumo para evitar la necesidad de cantidades crecientes.
  • La relación entre la cafeína y los carbohidratos para la absorción y oxidación de estos es incierta y merece una investigación más profunda.
  • No se han observado diferencias significativas en el rendimiento entre el café y los suplementos de cafeína, lo que sugiere que la elección es cuestión de preferencias individuales.

Efectos Secundarios y Factores Genéticos.

Algunos efectos secundarios de la cafeína incluyen malestar gastrointestinal, dolores de cabeza, taquicardia, inquietud, irritabilidad, temblores, presión arterial elevada, agitación psicomotora y contracciones ventriculares prematuras. La genética juega un papel crucial en la respuesta individual a la cafeína, con genes como CYAP1A2, ADORA2A, CYP1A2, AHR y COMT influyendo en sus efectos.

Conclusión.

La cafeína, con sus características únicas y beneficios potenciales, sigue siendo objeto de investigación y consumo generalizado. Desde su historia regulatoria en eventos deportivos hasta sus efectos en el rendimiento físico y cognitivo, la cafeína sigue fascinando a científicos y consumidores por igual. A medida que avanzamos, comprender mejor la interacción entre la cafeína y nuestro cuerpo abrirá nuevas puertas hacia un uso más informado y beneficioso de esta sustancia comúnmente apreciada en todo el mundo.

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS.

  • Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.
  • Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2023). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  • Nehlig, A., Daval, J. L., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain research. Brain research reviews, 17(2), 139–170. https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-b
  • Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Fotografia: Igor Haritanovich, link https://www.pexels.com/photo/coffee-beans-1695052/

Autor: Bogdan Alexandru Stefan, Dietista-Nutricionista