Creatina: descripción, curiosidades y mitos

CREATINA: DESCRIPCIÓN, CURIOSIDADES Y MITOS

La creatina, también conocida cómo ácido metil guanidinoacético es un compuesto que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y se encuentra principalmente en los músculos, por lo tanto, no es un nutriente esencial. La creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como es el pescado y la carne roja. Una ingesta saludable, variada y equilibrada aporta aproximadamente unos 2 gramos de creatina diariamente. Se sintetiza en hígado y riñones principalmente y se excreta por vía urinaria.

Fuentes de creatina dietética.

Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.

En caso de personas vegetarianas o veganas deportistas de alto rendimiento la suplementación con creatina es importante, ya que como vemos, se obtiene principalmente de fuentes animales.

Como tomarla?

 A diferencia de la cafeína, la creatina funciona por acumulación, obteniendo sus beneficios de forma progresiva a medida que va aumentando su concentración en el músculo. Por eso, estudios y expertos recomiendan hacer una etapa de carga de creatina de 6 dias, tomando 20 gramos de creatina repartida en 4 tomas a lo largo del día. Seguido a esta etapa de carga, una ingesta de 2-3 g de creatina al día es más que suficiente para mantener los niveles óptimos de creatina para el rendimiento. Sin embargo, si no tenemos tanta prisa, podemos hacer una ingesta diaria de 3 gramos de creatina y al pasar un mes tendremos los mismos niveles de concentración de creatina que al finalizar la etapa de carga.

 Principales beneficios / Ejercicios que se ven favorecidos por la toma de creatina.

Los principales beneficios que se han observado en la suplementación con creatina són: Aumento de la producción de fuerza ( aumento en los picos de potencia, par de torsión y trabajo total) y reducción de la fatiga. También se ha asociado efectos beneficiosos en la función cognitiva. Además, la suplementación con creatina es prometedora para facilitar la recuperación después del daño muscular inducido por el ejercicio y potencialmente como ayuda durante la rehabilitación posterior a una lesión.

Recalcar que estos beneficios ergogénicos variarán según las concentraciones musculares de creatina iniciales ( sin previa suplementación), el tipo de ejercicio y el nivel del deportista.

Los deportes que más se verán beneficiados por la suplementación de creatina serán aquellos que sean más explosivos o de corta duración. Ejemplos serían el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de alta intensidad / sprints. En el ejercicio de resistencia también se ha demostrado este efecto ergogénico, como por ejemplo en los deportes de combates.

Mitos y verdades sobre la creatina.

1.       ¿Es la creatina un esteroide anabólico? La creatina no es un esteroide anabólico debido a que la creatina tiene una estructura química completamente diferente.

2.       ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? Las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en individuos sanos.

3.       ¿La creatina provoca caída del cabello/calvicie? El conjunto de evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o cause pérdida de cabello/calvicie.

4.       ¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares? La investigación experimental y clínica no valida la noción de que la suplementación con creatina causa deshidratación y calambres musculares.

5.       ¿La creatina es perjudicial para niños y adolescentes?  Según la evidencia limitada, la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.

6.       ¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores? Cada vez hay más pruebas que demuestran que la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con ejercicio, proporciona beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en los adultos mayores.

7.       ¿Hay otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato y la creatina es estable en soluciones/bebidas? Si bien algunas formas de creatina pueden ser más solubles que el monohidrato de creatina cuando se mezclan en líquido, las investigaciones basadas en evidencia muestran claramente que el monohidrato de creatina es la opción óptima.

Curiosidades.

• Antes de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 el consumo de creatina como suplemento casi no se conocia ni se tenía evidencia. En estas Olimpiadas, dos atletas : Linford Christie (ganador del oro en 100 m hombres) y Sally Gunnell ( 400 m vallas mujer) tomaron suplementos de creatina, que les ayudó en mejorar su rendimiento.
• Luego de esto, el suplemento se popularizó tanto que en las Olimpiadas de Atlanta 1996 casi el 80% de los deportistas tomaron suplemento de creatina.
• La suplementación con creatina proporciona beneficios positivos tanto a hombres como a mujeres, atletas y entusiastas del fitness recreativo, así como a personas más jóvenes y mayores.
• La suplementación con creatina proporciona aumentos más significativos de creatina intramuscular en veganos que en omnívoros, debido a niveles iniciales más bajos de reservas de creatina, y ambos grupos reciben beneficios ergogénicos comparables.
• La suplementación con creatina mezclada con carbohidratos o carbohidratos y proteínas parece ser eficaz para aumentar la retención de creatina intramuscular, aunque los beneficios adicionales en términos de resultados de rendimiento parecen ser confusos.

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS.

•  Jeukendrup, A. (2019). Nutrición deportiva.
• Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
• Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
• Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Fotografia: arxiu fotogràfic de Jordi Sarola (Mercat de la Boqueria)

Autor: Bogdan Alexandru Stefan, Dietista-Nutricionista