Resumen.
El β-Hidroxi-β-Metilbutirato (HMB) ha emergido como un suplemento nutricional de interés creciente en el ámbito deportivo debido a sus potenciales beneficios en la mejora del rendimiento y la recuperación. Este artículo revisa críticamente la literatura científica disponible sobre el HMB, explorando su mecanismo de acción, sus efectos en la composición corporal, la fuerza muscular, la fatiga y la recuperación en deportistas. Se examinan los estudios clínicos más relevantes, proporcionando una visión integral de la eficacia y seguridad de este suplemento en el contexto del entrenamiento deportivo.
Introducción.
El β-Hidroxi-β-Metilbutirat (HMB) es un metabolito activo de la leucina que ha sido objeto de numerosas investigaciones en el ámbito de la nutrición deportiva. Se ha sugerido que el HMB puede influir en la síntesis proteica, la degradación muscular y otros procesos fisiológicos relevantes para el rendimiento atlético. Este artículo examina la evidencia científica detrás de estas afirmaciones, evaluando el potencial del HMB como estrategia ergogénica para deportistas de diversas disciplinas.
Mecanismos de Acción.
1- Estímulo de la Síntesis de Proteínas Musculares: El HMB promueve la síntesis de proteínas musculares, lo cual resulta en un aumento de la masa muscular magra y una mejor recuperación muscular.
2- Reducción del Catabolismo Muscular : Al inhibir la actividad de las enzimas responsables de la degradación de las proteínas musculares, el HMB ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso o restricción calórica.
3- Disminución del Daño Muscular: El HMB puede reducir el daño muscular inducido por el ejercicio al disminuir la liberación de enzimas musculares en el torrente sanguíneo y reducir la inflamación asociada.
Beneficios del HMB.
1- Mejora en la Composición Corporal: Estudios han demostrado que la suplementación con HMB puede promover modestos aumentos en la masa magra y reducciones en la grasa corporal, especialmente en individuos entrenados y durante períodos de entrenamiento intenso. Sin embargo, los efectos pueden variar según la dosis, la duración del suplemento y otros factores individuales.
2- Impacto en la Fuerza Muscular: La evidencia sugiere que el HMB puede mejorar la fuerza muscular, tanto en términos absolutos como relativos, en deportistas sometidos a programas de entrenamiento de resistencia y de fuerza. Estos efectos pueden atribuirse en parte a la capacidad del HMB para modular la síntesis proteica y reducir la degradación muscular.
3- Reducción de la Fatiga y Mejora de la Recuperación: El HMB ha sido asociado con una reducción de los marcadores de daño muscular y una aceleración del proceso de recuperación después del ejercicio extenuante. Estos efectos podrían atribuirse a su capacidad para modular la respuesta inflamatoria y promover la reparación del tejido muscular dañado.
4- Salud Ósea: Se ha sugerido que el HMB puede tener efectos positivos en la salud ósea, ayudando a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduciendo el riesgo de fracturas, lo que lo convierte en un suplemento valioso para personas de todas las edades.
¿Cómo tomar el suplemento de HMB?
La dosis típica de HMB oscila entre 1,5 y 3 gramos al día, divididos en dos o tres dosis. Se puede tomar con el estómago vacío o con alimentos, aunque algunos estudios sugieren que la absorción puede ser ligeramente mejor cuando se toma con una comida que contenga proteínas.
Conclusiones.
En conclusión, la evidencia disponible sugiere que el HMB puede ser un suplemento nutricional prometedor para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación. Sin embargo, se requieren más investigaciones para establecer claramente sus efectos a largo plazo, así como para determinar la dosis óptima y las estrategias de suplementación más efectivas.
Referencias.
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- Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller Jr JC. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000 Aug 1;130(8):1937-45.
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- Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001 Aug 1;131(8):2049-52.
- Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Jul;28(4):65-75.
Fotografia: arxiu fotogràfic de Jordi Sarola (Mercat de la Boqueria)
Autor: Bogdan Alexandru Stefan, Dietista-Nutricionista
