¿Te ha pasado que después de un día estresante solo quieres chocolate o pan? O ¿Que, aunque estés satisfecho sigues buscando algo dulce para comer? pues, a todos nos ha pasado, la ansiedad por la comida en especial por alimentos dulces o ultra procesados es más común de lo que crees, pero entender el por qué ocurre es el primer paso para gestionarla de manera adecuada.
¿Qué es realmente la ansiedad por la comida?
No es lo mismo tener hambre que tener ansiedad por comer. “El hambre real” aparece de forma progresiva, se siente en el estómago y una vez que comes esa sensación desaparece. En cambio, la “ansiedad por comer” aparece de forma repentina, muchas veces con urgencia emocional y con antojos específicos (generalmente dulces, harinas o snacks). Suele relacionarse con emociones como el estrés, aburrimiento, tristeza, frustración o incluso por fatiga.
Te explico por qué se produce la famosa “ANSIEDAD” ¡ojo! que estamos hablando ansiedad de comida…
1. Desequilibrios hormonales y de neurotransmisores: Bajos niveles de serotonina, dopamina o GABA pueden aumentar el deseo de comer algo dulce para sentir “placer rápido”, ya que los alimentos ricos en azúcar activan el sistema de recompensa cerebral.
2. Déficit calórico o desequilibrio nutricional: Cuando comemos muy poco, mal o de forma muy restrictiva, el cuerpo reacciona con antojos intensos. También influye el pico y bajón de glucosa en dietas altas en azúcar o muy irregulares.
3. Ciclo hormonal (en personas menstruantes): En la fase lútea, debido a los cambios en estrógenos y progesterona, es normal tener más hambre o buscar más dulce, lo cual es completamente fisiológico.
Mal manejo del estrés o falta de descanso: El estrés constante aumenta el cortisol, que puede intensificar el deseo por comer grasas o azúcares. Dormir mal también altera la grelina y la leptina, dos hormonas que regulan el apetito.
¿Cómo puedes identificar si tienes ansiedad por comida?
- Aparece repentinamente.
- Buscas alimentos específicos y generalmente ultra procesados.
- Comes sin tener hambre física real.
- Comes por emociones, no por necesidad fisiológica.
- Una vez que comes no se quita la sensación de querer seguir comiendo algo.
- Puede ir acompañado de sensación de culpa o descontrol después de comer.
Te muestro algunas estrategias para gestionar de manera adecuada la ansiedad:
- Come lo suficiente y en horarios regulares: No saltarte comidas y mantener una alimentación equilibrada previene bajones de energía y ansiedad compensatoria.
- Incluye proteínas y grasas saludables en cada comida: Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y prolongan la saciedad.
- Haz pausas conscientes durante el día: A veces, lo que necesitamos no es comida, sino descanso, movimiento o un momento para expresar nuestras emociones.
- Practica el autocuidado emocional: Identifica si lo que necesitas es contención, distracción, compañía o liberar tensión de otra manera.
- Identifica tus emociones: Cuando se desencadene la ansiedad, date un momento para pensar que estas sintiendo, identificar que emoción esta desencadenando tu ansiedad por comer, puede ayudarte a entender mejor como abordar de mejor manera esto.
- Haz actividad física regular: No solo ayuda con la gestión del estrés, también regula hormonas del apetito.
- Duerme bien: Dormir menos de 7 horas aumenta el deseo de comer alimentos calóricos al día siguiente.
- Ten snacks estratégicos a mano: Como frutas o snack con proteína (yogur, frutos secos, huevo cocido, hummus con bastones, barritas caseras). La fibra y la proteína ayudan a alcanzar más rápido la saciedad y mantener estables tus niveles de energía.
Ideas de snacks para prevenir ansiedad:
- 1 plátano + 1 cda de mantequilla de maní.
- Yogur griego con frambuesas y nueces.
- Tostada de pan integral con aguacate y semillas.
- Hummus con bastones de zanahoria y pepino.
- Barrita casera con avena, dátiles y proteína vegetal.
- 1 huevo cocido con tomatitos cherry.
La ansiedad por la comida no es falta de voluntad, es una respuesta biológica y emocional que puede manejarse con herramientas nutricionales, emocionales y de autocuidado. Escuchar al cuerpo y tratarlo con amabilidad es parte del proceso.
No se trata de comer perfecto, sino de comer con conciencia.