Cuando decides incluir un suplemento de proteína a tu dieta, puede ser un gran desafío saber cuál es la mejor opción. El mercado está lleno de marcas y de diferentes tipos, lo que genera mayor confusión. ¡Pero no te preocupes, te dejo una guía para ayudarte a tomar la mejor decisión!
¿En qué fijarse al elegir una proteína?
Cantidad de proteína por scoop: Asegúrate de que la cantidad de proteína por porción (scoop) sea suficiente para tus necesidades, idealmente se recomienda entre 20-30 gramos de proteína por scoop.
Leucina: Clave para la síntesis muscular: La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel importante en la construcción muscular. Busca proteínas que contengan al menos 2.5 – 3 gramos de leucina por scoop para activar el proceso de síntesis de proteínas musculares.
- También lo puedes ver como el 10% del total de proteína en el scoop.
Ejemplo: 2.5 g de leucina en 25 g de proteína = 10%
¿Qué otros aminoácidos revisar?: Revisa el perfil de aminoácidos, o al menos asegúrate de que tenga un buen aporte de estos:
- BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada):
- Leucina: activa mTOR, clave para el crecimiento muscular
- Isoleucina: ayuda al metabolismo energético
- Valina: mejora la recuperación y resistencia
- Glutamina: recuperación y salud intestinal
- Arginina: circulación y rendimiento
- Lisina, Metionina, Treonina: para colágeno, hígado y digestión
El precio no siempre refleja la calidad:
Es fácil caer en la tentación de elegir la proteína más cara porque asumimos que tiene mejor calidad. Sin embargo, no siempre es así. En ocasiones hay proteínas más económicas que ofrecen de igual manera un buen perfil nutricional, muchas veces pagas de más solo por el marketing de la marca. Revisa los ingredientes y Fíjate en la etiqueta, no en la marca o precio.
Tipo de proteína: ¿Aislada, concentrada o hidrolizada?:
Los tres tipos de proteínas tienen sus ventajas y desventajas, dependiendo de tus necesidades puedes elegir o con ayuda de tu nutricionista encontrar la más adecuada para ti:
| TIPO DE PROTEÍNA | % PROTEÍNA | VENTAJAS | DESVENTAJAS |
| CONCENTRADA | 70–80% | Más económica, sabor agradable | Más carbohidratos y grasas. Puede generar mayores problemas digestivos |
| AISLADA/ ISOLATE | 90–95% | Menos lactosa, calorías, carbos y grasa. Es más pura | Más costosa que la concentrada |
| HIDROLIZADA | ~90% | Absorción ultra rápida, ideal para evitar molestias digestivas | Sabor amargo, más costosa |
Diferentes tipos de proteína y ¿Cuál elegir?
- Proteína de suero (Whey): Es la más popular y utilizada por su alta calidad. Tiene rápida absorción, es rica en BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y es ideal para el post-entrenamiento. Puede causar malestar digestivo si eres sensible a la lactosa.
- Proteína vegetal: Derivada de fuentes como arroz, guisante, soja o cáñamo. Es una excelente opción para veganos o personas con intolerancia a la lactosa. Es más amigable con el estómago, pero puede carecer de algunos aminoácidos esenciales si no tiene mezcla buenas fuentes.
- Caseína: Se digiere más lento, lo que la hace ideal para tomar antes de dormir, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos durante toda la noche, favoreciendo a la recuperación.
- Proteína de huevo: Es una proteína completa y de buena calidad, con un excelente perfil de aminoácidos, es baja en grasas y tiene una buena digestión, aunque puede ser más cara que el whey.
Consejos para elegir la mejor proteína:
- Verifica el sabor: Asegúrate de que te guste el sabor, ya que tomar proteína regularmente puede ser una tarea incómoda si no estás acostumbrad@ a hacerlo.
- Revisa los ingredientes: Evita proteínas con demasiados aditivos, azúcares añadidos o saborizantes artificiales.
- Considera tus intolerancias: Si eres intolerante a la lactosa, opta por proteínas aisladas o vegetales.
- Testea tu tolerancia: Algunas personas tienen problemas digestivos con ciertas proteínas, como la whey. Si tienes alguna reacción, prueba con otra fuente.
En resumen…
No te dejes llevar por el marketing de las marcas ni por el precio. La mejor proteína es la que se adapta a tus necesidades nutricionales y digestivas, la cual te va a proporcionar una cantidad suficiente de proteína y leucina para maximizar tus resultados.
- Revisa que tenga 20-30 g de proteína por scoop
- Asegúrate de que tenga al menos 2.5 – 3 g de leucina
- Revisa que tenga un buen perfil de aminoácidos esenciales
La proteína correcta mejora tu rendimiento, recuperación y composición corporal. No se trata solo de tomarla, ¡sino de elegirla bien!
Bibliografía:
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